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GESUNDRADLN MIT DEM
GESUNDRADLN MIT DEM GRAVELBIKE Die Vielfalt beim Radsport bietet ein Gravelbike par excellence. Je nach Fahrbahn, bietet das Offroad taugliche Rennrad eine abwechslungsreiche Möglichkeit, sich fit zu halten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie beim Graveln zwischen Kraftausdauer und Schnellkraft wechseln und mit der richtigen Ernährung schneller und erholter ans Ziel kommen. Und zwar das ganze Jahr über. Nun steht das Gravelbike vor der Tür; angeschafft, um dem Lockdown der vergangenen Monate im Frühjahr zu entfliehen oder aber, um den bevorstehendem Kontaktbeschränkungen zuvor zu kommen. Vor allem aber wurde das Rennrad fürs Gelände gekauft, um in allen Lebenslagen eine gute Figur abzugeben. Eine gute Idee. Denn Bewegungsmangel führt früher oder später zu ernsthaften Herzkreislaufkrankheiten. Jeder Meter aktiv im Freien verlängert damit sozusagen das Leben. Wem das allein nicht genügt, der kann mit dem Fahrrad auch auf dem Level des Leistungssports radeln. Dazu gehört jedoch eine Portion Disziplin und Ehrgeiz. Wer es allerdings in den ersten Tagen mit seinem Trainingsprogramm übertreibt, riskiert nicht nur, dass er nach wenigen Wochen die Lust am Gravelbike verliert, sondern auch seine Gesundheit. Ein kritischer Blick auf die eigene körperliche Verfassung sollte 102 Text: Andreas Burkert deshalb an erster Stelle stehen. Denn danach richtet sich der Trainingsplan. FORTSCHRITTE NUR MIT GUTER RE- GENERATION Und dieser sollte auf eine solide Grundlage gestellt werden. Das bedeutet in erster Linie, langsam das Ausdauer- und Krafttraining beginnen. Sich gleich durch extreme Trainingseinheiten zu quälen, führt unweigerlich zu langanhaltendem Muskelkater, wenn nicht sogar zu Muskelschäden. Damit rückt auch der wohl wichtigste Punkt eines guten Trainingsprogramm in den Mittelpunkt: die Regeneration. Ohne ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten, erzielt kein Athlet einen Leistungszuwachs. In vielen Fällen führt ein Übertraining zu einer Leistungsminderung. Sportmediziner empfehlen daher, mit zwei oder drei leicht fordernden Touren
Bilder: Breezer, Andreas Burkert, Abbott libre Sense, Sigma, Qus, Theragun in der Woche anzufangen. Und die auch auf maximal drei Stunden zu begrenzen. Es gilt dann in den ersten Wochen, den Körper an die Belastung heranzuführen. Wer dies beherzigt, bekommt ein Gefühl dafür, wie fordernd das Training sein darf, um spürbar seine Performance zu steigern. Als technisches Hilfsmittel lassen sich hervorragend Fitnessarmbänder oder auch Smartwatches mit Herzfrequenzmessung, unter anderem von Fitbit, Garmin, Apple, Polar oder Sigma nutzen. DER HERZSCHLAG BESTIMMT DAS TRAININGSTEMPO Die Herzfrequenz ist ein Maß für die Wahl des Trainingsziels und der Trainingsintensität. Erfahrene LeistungsportlerInnen teilen dazu die Trainingseinheiten in Belastungsbereiche auf, bei der unter anderem der Blick auf den Herzschlag maßgeblich ist. Die Herzfrequenz dient als Indiz für den Anstrengungslevel. Der finnische Marathonläufer Martti J. Karvonen hat dazu vor langer Zeit die nach ihm benannte 103
